HUGH jACKMAN EM 'WOLVERINE'

A DIETA:

5h: Suco de maçã com 75g de aveia em flocos e sementes de abóbora e de girassol

6h e 7h: Suplementos alimentares ricos em aminoácidos

7h30: 1 barra de proteína e creatina

7h45: Shake de proteína (1 colher de soro em pó, meia banana, 300ml de leite semidesnatado, uma itada de canela e 15g de castanha de caju)

10h: 40g de arroz integral, carne de peru com espinafre, brócoleis, cogumelos e couve-flor

13h: 40g de arroz integral, 200g de frango com ervilhas e aspargos

16h:nozes assadas com 75g de sementes de abóbora sem sal, 75g de damasco picado e 50g de goji, que é uma fruta riquíssima em vitamina C

18h: um filé de atum com brócolis e couve-flor

22h: 1dose de bebida de proteína sem carboidrato, 2 colheres (chá) de iogurte natural, mel e 15g de amêndoas.

O TREINO:

SEGUNDA - FEIRA: PEITO E TRÍCEPS

- Supino com halteres inclinado

- Supino com halteres

- Mergulho

- Pulley

- Crossover

- Corrida: 20 minutos a 12 km/h, 1 minuto de descanso e mais 20 minutos mesmo ritmo.

TERÇA - FEIRA: PERNAS

- Agachamento

- Afundo

- Smith

- Elevação de quadril

- Avanço (apenas 2 séries de 12 repetições, com descanso de 1 minuto)

- Corrida: 4 quilômetros

QUINTA - FEIRA: COSTA E BÍCEPS

- Remada

- Crucifixo

- Remada na barra fixa

- Rosca

- Smith (apenas 2 séries de 12 repetições, com descanso de 1 minuto)

- Bicicleta: 2 séries de 5 minutos em ritmo normal, 30 segundos tiro e 2 minutos em ritmo normal.

SEXTA - FEIRA: OMBROS E ABDOME

- Desenvolvimento com halteres

- Elevação lateral

- Abdominal com halteres

- Prancha

- Bicicleta: 2 séries até a exaustão, com 1 minuto de descanso entre elas

- Corrida: 10 sprints de 30 segundos

BRAD PITT EM 'TRÓIA'

PRIMEIRA FASE:

Dia 1: Porção suerior de peito, ombros, tríceps, abdomen

EXERCÍCIO                                                                 SÉRIES/REPETIÇÕES

Supino inclinado com halteres___________________________3 x 10

Press militar_________________________________________2 x 10

Arnold Press_________________________________________2 x 12

Crucifixo reto________________________________________2 x 12

Crucifixo invertido*___________________________________2 x 12

Tríceps testa_________________________________________2 x 8

*incline-se o máximo possível para enfatizar a porção anterior dos deltoides

Dia 2: Costas, trapézio e bíceps

EXERCÍCIOS                                                             SÉRIES/REPETIÇÕES

Barra fixa__________________________________________3 x 12

Remada sentado____________________________________3 x 10

Remada alta_______________________________________3 x 10

Encolhimento com halteres____________________________2 x 15

Rosca scott________________________________________3 x 10

Dia 3: Cardio

Corrida de 30 minutos em ritmo moderado

Dia 4: Ombros e porção superior do peito

EXERCÍCIOS                                                               SÉRIES/REPETIÇÕES

Press militar________________________________________2 x 10

Arnold press________________________________________2 x 12

Crucifixo reto_______________________________________2 x 12

Crucifixo invertido*__________________________________2 x 12

Supino inclinado com halteres__________________________3 x 10

*incline-se o máximo possível para enfatizar a porção anterior dos deltoides

Dia 5: Costas e cardio

EXERCÍCIOS                                                               SÉRIES/REPETIÇÕES

Barra fixa__________________________________________3 x 12

Remada sentado____________________________________3 x 10

Remada alta_______________________________________3 x 10

Encolhimento com halteres____________________________2 x 15

Corrida em ritmo moderado__________________________30 minutos

Dia 6: Cardio

Corrida de 30 minutos em ritmo moderado

Dia 7: Descanso

SEGUNDA FASE:

Dia 1: Ombros e porção superior do peito

EXERCÍCIOS                                                               SÉRIES/REPETIÇÕES

Press militar________________________________________2 x 6

Arnold press________________________________________2 x 8

Crucifixo reto_______________________________________2 x 8

Crucifixo invertido___________________________________2 x 10

Supino inclinado com halteres__________________________3 x 10

Dia 2:

Parte 1: Faça todos os exercícios propostos em série, sem descansar, depois faça 30 segundos de intervalo e reinicie a sequência. Repita esse mecanismo até não conseguir mais. Como cada série inicial terá metade de suas repetições máximas, teste seu máximo antes de começar esta fase de treino.

EXERCÍCIOS                                                                  REPETIÇÕES

Flexão de braço_______________________________Metade de carga máxima

Barra fixa____________________________________Metade de carga máxima

Abdominal reto________________________________Metade de carga máxima

Flexões fechadas - mão em forma triangular_________Metade de carga máxima

Parte 2: 20 minutos de treino intervalado (aquecer por pelo menos 5 minutos). Faça sprints de 30 segundos (corra o mais rápido que puder por 30 segundos) e descanse 1 minuto.

Dia 3:

Parte 1: Corrida de 30 minutos em ritmo moderado

Parte 2: 20 minutos de intervalado. Faça sprints de 30 segundos (corra o mais rápido que puder por 30 segundos) e descanse 1 minuto.

Dia 4: Costas, trapézio e bíceps

EXERCÍCIOS                                                             SÉRIES/REPETIÇÕES

Barra fixa__________________________________________3 x 12

Remada sentado____________________________________3 x 10

Remada alta_______________________________________3 x 10

Encolhimento com halteres____________________________2 x 15

Rosca scott________________________________________3 x 10

*Faça 1 minuto de descanso entre as séries

Dia 5: cardio

1 hora de corrida em ritmo moderado

Dia 6: repita o dia 2

Não faça os sprints se estiver muito cansado

Dia 7: Descanso