Oiii galerinha!!!

Resolvi postar aqui o meu treino, minha dieta e minha suplementação, pois algumas pessoas próximas perguntam, seguem e adaptam para vida delas e depois sempre me agradecem...então está aí!!!

Minha dieta:

Costumo acordar as 8h, então não faço o lanche entre o café e o almoço!

8h:  1 copo de água em jejum

       2 fatias de pão integral ou light ou 1 pão francês sem o miolo +

       queijo branco ou ricota +

       blanquet de peito de peru ou de frango +

       creme de rico light ou requeijão light +

       café com leite desnatado +

       adoçante ou açúcar light +

      (2g de tríbulus + 200mg de picolinato de cromo)

9h: pré-treino

9h30m: 2g de BCAA + 50g de proteína isolada

10h30m: 2g de BCAA + 50g de proteína isolada

12h: 3 colheres (sopa) de arroz integral +

        1 concha média de feijão +

        2 pedaços de frango ou peixe (grelhado ou assado) +

        3 colheres (sopa) de vegetal B +

        vegetal A avontade +

        200ml de suco de fruta cítrica (laranja, limão, maracujá, acerola) +

       (200mg de picolinato de cromo)

15h: igual o café da manhã +

       (200mg de picolinato de cromo)

18h: 2 bananas e 1 mamão pequeno cortados em cubinhos +

        1 colher (sopa) de aveia +

        1 colher (sopa) de mel +

       (200mg de picolinato de cromo)

21h: 5 claras de ovo cozido +

        vegetal A avontade +

        200ml de suco de fruta cítrica (laranja, limão, maracujá, acerola)

22h: 1 maça ou 1 pêra

Antes de durmir: 25g de priteína time-realease +

                           1g de arginina ou 1g de citrulina

OBS.: Bebo mais de 2l de água por dia e 2 amêndoas + 2 castanhas + 2 nozes, dou preferência para comer ao longo do dia entre as refeições.

Meu treino:

SEGUNDA E QUINTA: (Quadríceps e Adutores) = 45 minutos

- Agachamento______________________________________________________4 x 10

- Agachamento no hack machine________________________________________4 x 10

- Leg 45°__________________________________________________________4 x 10

- Cadeira extensora__________________________________________________4 x 10

- Cadeira Adutora____________________________________________________4 x 10

TERÇA E SEXTA (Posterior de coxa, glúeo e panturrilha) = 45 minutos

- Agachamento unilateral com step no smith_______________________________4 x 10

- Gravitron_________________________________________________________4 x 10

- 3 apois banco alto com caneleira perna 180°_____________________________4 x 10

- Mesa flexora_______________________________________________________4 x 10

- Leg horizontal (panturrilha)___________________________________________4 x 10

QUATA E SÁBADO (MEMBROS SUPERIORES) = 50 minutos

- Pulley pegada aberta________________________________________________4 x 10

- Pulley pegada fechada_______________________________________________4 x 10

- Remada articulada__________________________________________________4 x 10

- Desenvolvimento___________________________________________________4 x 10

- Abdução de ombro__________________________________________________4 x 10

- Supino sentado_____________________________________________________3 x 10

- Tríceps barra reta___________________________________________________3 x 10

- Abdominal_________________________________________________________3 x 15

OBS.: sempre altero os exercícios e o número das repetições também!!!

caminho até a academia durante 20 minutos e volto andando + 20 minutos.