GERARD BUTLER EM 300

OS TREINOS:

TIPO 1: 5 séries x 5 reetições, com 2 a 3 minutos de descanso. (tem que está realmente pesado, se conseguir fazer mais que 5 repetições, é orque está leve!)

TIPO 2: 3 séries x 8 repetições, com 1 minuto de descanso. (sem segredos)

TIPO 3: 1 série x 3 repetições e exercícios com 10 a 12 repetições, sem descanso. (tri-set)

CARDIO: 6 x semana por 20 minutos (nos dias de treino) ou 30 minutos (quando não treinar). Nesse 2° caso, fazer o treino ao acordar, depois de consumir BCAA ou uma dose de Whey Protein.

SEGUNDA - FEIRA: PEITO, TRÍCEPS E OMBROS

Supino reto____________________________________________________________Tipo 1

Crucifixo inclinado_______________________________________________________Tipo 2

Supino inclinado com halteres + supino reto com halters + fleção de braço__________Tipo 3

Supino no Smith com pegada fechada_______________________________________Tipo 1

Tríceps testa___________________________________________________________Tipo 2

Extensão de cotovelo com corda + testa com corda +

extensão de cotovelo com pegada supinada___________________________________Tipo 3

Barra fixa______________________________________________________________Tipo 1

Puxada frontal__________________________________________________________Tipo 2

Puxada com triângulo + puxada com pegada supinada + pullover__________________Tipo 3

QUARTA - FEIRA: PERNAS

Agachamento___________________________________________________________Tipo 1

Extensora______________________________________________________________Tipo 2

Extensora + flexora + agachamento_________________________________________Tipo 3

QUINTA - FEIRA: PARTE MEDIAL DAS COSTAS + BÍCEPS

Remanda curvada_______________________________________________________Tipo 1

Remada baixa aparelho___________________________________________________Tipo 2

Cavalinho com triângulo + cavalinho com barra T + remada com corda_____________Tipo 3

Rosca bíceps com barra___________________________________________________Tipo 1

Rosca inclinada_________________________________________________________Tipo 2

Rosca martelo + rosca no cabo + rosca no cabo com pegada invertida______________Tipo 3

CHRIS HEMSWORTH EM 'THOR'

TREINO 1:

TREINO A: EITO E COSTAS

- Supino reto

- Remada curvada

- Paralela com peso

- Barra fixa com peso

TREINO B: PERNAS

- Mesa flexora

- Levantamento terra

- Agachamento

TREINO C: BRAÇOS

- Supino com pegada fechada

- Barra fixa com pegada invertida e fechada

Semana 1 e 5: 4 séries x 4 a 6 repetições

Semana 2 e 6: 4 séries x 6 a 8 repetições

Semana 3 e 7: 4 séries x 8 a 12 repetições

Semana 4 e 8: 4 séries x 4 a 6 repetições

TREINO 2:

Na segunda parte, foram utilizados técnicas de strongman, com apetrechos de treinamento nada ortodoxos. Para chegar a seu peso ideal, perto dos 100kg, de puro músculo diga-se de passagem, foi necessário dar atenção especial à alimentação, certificando-se de comer proteína o mais livre de gordura possível, vegetais e um pouco de carboidrato.

Além disso, o ator ingeria quatro a cinco litros de água por dia.

CIRCUITO 1 (20 SEGUNDOS POR 10 SEGUNDOS DE DESCANSO):

- Agachamento com kettlebell (4 sequências)

- Levantamentos (8 sequências)

CIRCUITO 2:

- Arremesso com kettlebell - 30 segundos com ambas as mãos, 30 segundos com a direita, 30 segundos com a esquerda, 30 segundos alternado

- Arremesso até o peito - 5 arremessos com o braço direito, 5 com o esquerdo, 4 com o direito, 4 com o esquerdo, e assim por diante até chegar ao 1. Depois volta a sequência num total de 60 repetições sem descanso.

CIRCUITO 3:

- Levantamento turco (Turkish get-ups) - 5 minutos

- Mindmill - 5 repetições para cada lado

- Ambos exercícios utilizam o kettlebell