O ESPORTE FAVORITO DOS SEDENTÁRIOS É ARRUMAR DESCULPAS PARA NÃO SAIR DO LUGAR

Dra. Jocelem Mastrodi Salgado
Profª. Titular de Nutrição – LAN/ESALQ/USP

Quando o assunto é exercício físico a maioria das pessoas imediatamente encontra uma “desculpa” para não fazê-lo. Alguns alegam que não têm tempo para atividades físicas, outros acham que já não tem idade para fazer exercícios, outra desculpa é a falta de companhia, muitos alegam medo de ocorrer lesões ao fazer exercícios e existem aqueles que afirmam não saber exatamente o tipo de atividade mais adequada. O que a maioria das pessoas desconhece é que assim como uma dieta saudável pode beneficiar a nossa saúde, um esquema contínuo de exercícios pode fazer com que as pessoas vivam mais e tenham uma qualidade de vida melhor.

Um dos grandes desafios da ciência é demonstrar como o exercício pode prolongar a vida. Um estudo publicado no British Medical Journal conseguiu avançar nessa área de investigação demonstrando que as pessoas que correm habitualmente têm um índice de risco de mortalidade menor do que aquelas que não fazem esse tipo de atividade física.

Segundo pesquisadores do Hospital Universitário de Copenhague e da Dinamarca, quem corre se beneficia dos efeitos do treinamento e adquire hábitos mais saudáveis-dietéticos, por exemplo, e seria isso que faria com que a pessoa vivesse por mais tempo. O trabalho analisou os riscos de morte de 4.658 homens, dos quais 217 eram corredores habituais no começo do estudo. Cinco anos depois, 96 seguiram praticando essa atividade de forma regular e 106 pessoas se incorporaram ao grupo. Os resultados da experiência indicaram que quem corria tinha um risco relativamente menor de morte se comparado com aqueles que desistiram de correr e aqueles que nunca correram em momento algum.

O que se observa hoje é que está havendo um aumento das pesquisas que relacionam longevidade e exercícios físicos. Essas pesquisas têm mostrado que os exercícios aeróbicos, como caminhar, nadar, andar de bicicleta e correr, melhoram principalmente o sistema cardiorespiratório. O risco de aterosclerose (entupimento das artérias provocados por acúmulo de placa de gordura) é reduzido quando a pessoa faz exercícios, provocando uma redução no LDL (colesterol ruim) e um aumento no colesterol bom (HDL). O coração também é capaz de bombear mais sangue e assim, o risco de ocorrer uma crise de taquicardia ou arritmia é menor. O tônus muscular aumenta e, com isso, as paredes dos vasos sangüíneos ficam mais fortes diminuindo a possibilidade da pessoa vir a ter complicações vasculares (varizes, tromboses, etc.).

EXERCÍCIOS TAMBÉM REDUZEM O RISCO DE CÂNCERES

O câncer é hoje, de acordo com o Ministério da Saúde, a segunda causa de morte por doenças no Brasil. Motivo bastante convincente para que fiquemos de olho em medidas preventivas. Pesquisas hoje têm mostrado que o exercício físico pode ser uma das formas mais simples e gostosas de prevenção.

Um estudo desenvolvido durante 20 anos por I-Min Lee, pesquisadora da Faculdade de Saúde Pública de Harvard, nos EUA, com 13.485 voluntários homens, que ao final do estudo estavam com idade de 57 anos, mostrou que aqueles que cultivaram o hábito de subir pelo menos três lances de escada semanalmente reduziram as chances de ter câncer de pulmão em 50%. Segundo a pesquisadora, não se sabe ainda qual o tipo específico de exercício que deve ser feito, o que se sabe é que esse exercício deve ser moderado e freqüente.

Algumas pesquisas mais recentes apontam também que ser fisicamente ativo ajuda a evitar tumores no cólon, nas mamas e na próstata. A explicação, segundo os pesquisadores, é que quando o corpo está em movimento, as funções do organismo são mais agilizadas e a nossa “máquina” trabalha com mais força e rapidez. Isso faz com que sobre pouco espaço e tempo para que as substâncias que favorecem o câncer entrem nas células e se multipliquem. Um estudo, por exemplo, mostrou que homens praticando exercícios vigorosos diariamente apresentaram uma redução de 50% no risco de câncer de intestino. A causa provável para isso é que o exercício físico estimula a função intestinal, fazendo com que haja eliminação de toxinas cancerígenas, impedindo com isso que entrem em contato com a parede intestinal.

EXERCÍCIOS FÍSICOS AUMENTAM A DISPOSIÇÃO E COMBATEM A DEPRESSÃO

Os exercícios físicos aumentam a disposição, pois provocam descargas de substâncias como endorfinas que funcionam como analgésicos naturais e diminuem dores nas pernas, nos músculos, favorecendo um bem-estar ao organismo.

Uma caminhada ligeira, entre outras atividades físicas, pode também reduzir ou até eliminar sintomas de depressão. A liberação natural de endorfinas na circulação e no cérebro, ativa o sistema nervoso neutralizando a depressão. Hoje já se sabe que caminhar apenas 15 minutos por dia fora de casa, ao ar livre é um verdadeiro antídoto contra a depressão.

EXERCITE-SE E CHEGUE BEM NA 3° IDADE

Vida longa e qualidade de vida são tópicos que devem ser analisados juntos, porque não faz muito sentido viver durante longos anos carregando doença e a dor. Longevidade e qualidade de vida devem caminhar juntas. Existe uma história na qual conta-se que um homem apresentava uma doença incurável do coração. Ele ficou tão desesperado que resolveu acabar logo com a vida, praticando longas e extenuantes caminhadas. Andou tanto que o seu coração ficou completamente curado. Não quero dizer que o exercício faz aumentar o tempo de vida, pois isso é determinado geneticamente, provavelmente quando nascemos. Mas tenho certeza de que se não praticarmos exercícios, morreremos mais cedo por causa dos problemas que o sedentarismo proporciona.

Mas o coração não é o único beneficiado com o exercício físico. A força muscular aumenta, as articulações são mais resistentes e o desgaste ósseo é menor. Em vista disso, a osteoporose e as fraturas ficam menos frequência na terceira idade. Pesquisas mostram que os exercícios melhoram também o estado emocional e reduzem a gordura corporal, baixam o peso e melhoram a tolerância a glicose, contribuindo para que a incidência de doenças como hipertensão e diabetes sejam reduzidas.

Mas antes de escolher uma atividade física, principalmente na terceira idade, é preciso consultar um médico e fazer uma avaliação da saúde, para saber quais são os exercícios recomendados e a frequência que devem ser praticados. De acordo com a Academia de Medicina Esportiva dos Estados Unidos, essas decisões devem ser baseadas também no tipo de vida que cada pessoa levava antes. Se o indivíduo era sedentário, não pode querer ter a mesma programação de quem sempre fez ginástica.

Veja agora na tabela abaixo, quantas calorias vão embora durante as diferentes atividades físicas:

ATIVIDADES FÍSICAS

• Caminhar lento (3 km/h) 150 cal/h
• Caminhar rápido (6km/h) 240 cal/h
• Correr lento (8km/h) 548 cal/h
• Correr rápido (16km/h) 1027 cal/h
• Dançar (dança de salão) 183 cal/h
• Dançar (dance music) 260 cal/h
• Dançar (lambada) 604 cal/h
• Fazer ioga 225 cal/h
• Fazer step (aula iniciante) 270 cal/h
• Fazer step (aula avançada) 450 cal/h
• Jogar basquete 530 cal/h
• Jogar boliche 348 cal/h
• Jogar futebol 490 cal/h
• Jogar handebol 493 cal/h
• Jogar tênis 526 cal/h
• Jogar vôlei 525 cal/h
• Lutar (artes marciais) 702 cal/h
• Nadar (borboleta) 620 cal/h
• Nadar (costas) 610 cal/h
• Nadar (craw lento) 460 cal/h
• Nadar (craw rápido) 560 cal/h
• Nadar (peito) 580 cal/h
• Patinar 418 cal/h
• Pedalar lento (9km/h) 230 cal/h
• Pedalar rápido (21km/h) 570 cal/h
• Pedalar na ergométrica leve (carga 50 watts) 270 cal/h
• Pedalar na ergométrica intenso (carga 200 watts) 810 cal/h
• Pular corda lento (70 saltos/minutos) 583 cal/h
• Pular corda rápido (125 saltos/minutos) 640 cal/h
• Velejar 158 cal/h

TAREFAS DO DIA-A-DIA

• Colocar papel de parede 171 cal/h
• Cortar grama com cortador normal 400 cal/h
• Costurar à mão 115 cal/h
• Cozinhar 125 cal/h
• Digitar 97 cal/h
• Empurrar carrinho de bebê 200 cal/h
• Fazer compras em supermercado 207 cal/h
• Fazer jardinagem 300 cal/h
• Fazer tricô 79 cal/h
• Jogar cartas 89 cal/h
• Juntar folhas secas em jardim com rastelo 200 cal/h
• Lavar e esfregar chão 400 cal/h
• Lavar louça 158 cal/h
• Lavar o carro 250 cal/h
• Lavar roupa 240 cal/h
• Levar o cão para passear 286 cal/h
• Limpar janelas 214 cal/h
• Passar aspirador de pó 231 cal/h
• Passar roupa 118 cal/h
• Plantar mudas ou sementes 250 cal/h
• Subir escadas 600 cal/h
• Varrer ou limpar tapetes 162 cal/h

Valores médios para uma mulher com 60 kg.
Os números podem variar de acordo com a intensidade do exercício.
Fonte: www.obsidiana.com.br

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Vida saudável e longa não ocorre por acaso e tem um preço que não é dinheiro, mas sim esforço físico. Se você ainda não tem esse hábito comece a colocá-lo em prática imediatamente. Deixe 15 minutos do seu tempo de cada dia e comece uma caminhada. Você vai gostar dos resultados e seu corpo vai acostumar tanto aos exercícios físicos que eles naturalmente começarão a fazer parte de sua vida. Lembre-se de que em todas as idades pode-se e deve-se realizar atividade física e obter grandes benefícios para a saúde. Um estilo de vida ativo deve ser o lema para toda vida. Mas sempre é bom repetir que além de se exercitar, alguns cuidados básicos devem ser observados, tais como:

• Evitar o cigarro. Quem fuma tem 15 vezes mais chances de ter câncer      de pulmão.
• Consumir bebidas alcoólicas com moderação. Dois drinques por dia      para homens e um por dia para mulheres será a dose máxima.
• Consumir diariamente dietas balanceadas, ricas em vegetais, frutas      e cereais integrais.