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Afaste mau humor comendo fibras
Afaste mau humor comendo fibras

AFASTE O MAU HUMOR E AS DOENÇAS COMENDO MAIS FIBRAS

Dra. Jocelem Mastrodi Salgado
Profª. Titular de Nutrição - Esalq/USP

De mera passageira do nosso aparelho gastrointestinal, sem nenhuma função nutritiva, as fibras ganharam status de protetora da saúde. Elas não produzem energia para nosso corpo, porque nem chegam a ser digeridas nem absorvidas e justamente por isso, as fibras interferem em todos os movimentos do sistema gastrointestinal, melhorando nossa disposição, nosso humor e reduzindo uma série de doenças, muitas delas graves, como o câncer do cólon e reto. A moda em alimentação, agora, deve incluir muitas fibras, o que não é difícil de seguir: elas estão presentes em todos os alimentos de origem vegetal. É só combinar frutas, legumes, verduras e cereais na sua receita.

A fibra e sua função no nosso corpo

Meio século atrás, acreditava-se que os alimentos só tinham importância pela sua capacidade de saciar a fome e de garantir a energia e nutrientes adequados ao organismo. Alimento que não servia nem para uma coisa, nem para outra, não tinha função alguma, simplesmente percorria o estômago e os intestinos.

Agora já se sabe que esse passageiro, aparentemente sem utilidade, tem um papel fundamental no bom desempenho da máquina do organismo, especialmente no aparelho digestivo. Trata-se da fibra, um componente presente nos alimentos de origem vegetal e que não tem função nutritiva alguma, pois o organismo não é capaz de digeri-la nem de absorvê-la.

Outra descoberta mais recente na ciência da nutrição são os alimentos funcionais, aqueles que contêm substâncias capazes de prevenir ou controlar doenças. Mas hoje vamos falar das fibras, que nos últimos 20 ou 30 anos saíram do anonimato e da indiferença para um lugar nobre no cardápio indicado por médicos e nutricionistas.

A importância e o papel das fibras estão justamente no fato de não serem digeridas nem absorvidas pelo organismo. Nessa condição, elas cumprem uma função fundamental na travessia do "bolo alimentar" pelo extenso caminho dos nossos intestinos. Agem deixando as fezes mais leves, úmidas e volumosas, facilitando o trânsito. Com isso evitam o desconforto da prisão de ventre e reduzem o risco das doenças gastrointestinais. A mais comum delas é a constipação crônica, prisão de ventre persistente que afeta principalmente as mulheres e que, além da sensação de mal estar, vai causar outros danos, como hemorróidas e fissuras anais.

A lentidão do trânsito intestinal também é responsável pela diverticulose, que são alterações e inflamações na parede do tubo digestivo. A síndrome do cólon ou do intestino irritável, que representa cerca de 40% de todos os transtornos gastrointestinais, com dores abdominais e alterações no ritmo de evacuações.

A consequência mais grave desses transtornos todos é o câncer do cólon, ou colorretal, considerado a terceira causa de morte por esse tipo de doença.

Bem, agora que já falamos do lado ruim da falta de fibras, vamos lembrar outras vantagens de uma alimentação rica em fibras. Em quantidade adequada, as fibras aceleram a passagem dos produtos residuais e nocivos através do organismo e absorvem substâncias tóxicas ou perigosas.

As fibras também contribuem como tratamento auxiliar de doenças como o diabetes do tipo 2 (aquele que costuma aparecer com a idade e o aumento de peso) e o excesso de colesterol e de triglicérides no sangue. O papel das fibras, nesses casos, seria o de auxiliar na redução do açúcar e da gordura.

Há outra função importante, a de ajudar na redução do peso de forma natural e saudável. Por um lado, o consumo de fibra traz uma impressão de saciedade, dando-nos uma sensação de que comemos mais do que de fato comemos. Por outro lado, as fibras nos obrigam a mastigar os alimentos durante mais tempo, o que reduz a fome e facilita a digestão.

Fibras: a dose ideal

As fibras podem ser solúveis e insolúveis. As primeiras, como o nome diz, têm a propriedade de se misturar com água. São encontradas principalmente nas frutas e vegetais, especialmente em laranjas, maçãs, goiaba (cascas) e aveia. As insolúveis, assim chamadas porque não se misturam com a água, são as celuloses (as hemiceluloses e a lignina) encontradas principalmente nos cereais integrais.

De acordo com recomendações da Organização Mundial da Saúde e do FDA, organismo norte-americano que controla alimentos e medicamentos, cada pessoa deve consumir um mínimo de 20 gramas de fibras por dia. O ideal, na opinião de muitos pesquisadores, é um consumo em torno de 30 gramas por dia. Cerca de 20% a 25% dessas fibras devem ser solúveis e 70% a 75% devem ser insolúveis.

Pode parecer fácil consumir a dose certa de fibras por dia, mas não é. Um total de apenas 10g por dia, por exemplo, equivale a uma concha de feijão cozido (cerca de 4g), um pãozinho francês (cerca de 3g), um pires de acelga cozida (2g) e uma fatia média de abacaxi (1,1g).

A dificuldade desse consumo está nas práticas e hábitos alimentares que mudaram muito nas últimas décadas. Estudos feitos em habitantes de alguns países africanos mostram que chegavam a consumir entre 50g e 100g de fibras por dia, por conta de uma dieta praticamente vegetariana. Como consequência, esses habitantes, apesar dos indicadores de desnutrição encontrados, não apresentavam problemas gastrointestinais.

As mudanças na alimentação foram decorrências naturais da melhora do nível de vida. Por exemplo, o pão de centeio ou de farelo natural foi substituído pelo pão branco, preparado com farinha industrializada, da qual é retirada grande parte do farelo fibroso. A carne passou a ocupar o lugar dos vegetais em todos os cardápios e mesas. E produtos como biscoitos, salgadinhos, bolos, sorvetes e alimentos gordurosos vieram ocupar o lugar das frutas, verduras e legumes.

Vários autores sugerem cardápios que somariam uma quantidade de fibras adequada. Cito abaixo um deles, o do "Dicionário de Medicina Natural", da edição Reader´s Digest, que sugere uma dieta de 28g diárias:

1 tigela de granola ou de flocos de cereais integrais (3,5g);
1 torrada integral (2,5g);
1 sanduíche de pão integral (5g);
1 fruta ou um punhado de frutas secas ou passas (2g);
1 porção de massa de trigo integral, de lentilha, feijões ou ervilhas (7g);
2 porções de legumes (4g);
1 porção de salada de frutas frescas (4g).
Total =28 gramas de fibras.

O ideal, no entanto, é que você mesmo faça as suas combinações, montando um cardápio a seu gosto. Para facilitar seus pratos, estou relacionando abaixo uma pequena lista de alimentos com as respectivas unidades e quantidades de fibras correspondentes. Esses valores já foram confirmados por vários estudos e são aceitos, com algumas variações, pela grande maioria dos nutricionistas e pesquisadores. Os itens abaixo tomaram como referência a tabela elaborada por Mendes e col, da Universidade Federal Fluminense, citada também pelo GANEP (Grupo de Apoio de Nutrição Enteral e Parenteral):

Frutas

  • Abacaxi - 1 fatia média - 1,10 gramas de fibras
  • Ameixa-preta seca - 4 unidades - 0,51 gramas de fibras
  • Banana - 1 unidade - 2,40 gramas de fibras
  • Goiaba 1 unidade média 5,04 gramas de fibras
  • Laranja 1 unidade média 2,60 gramas de fibras
  • Maça com casca 1 unidade 3,50 gramas de fibras
  • Mamão papaya Meia unidade 0,85 gramas de fibras
  • Manga 1 unidade 0,70 gramas de fibras
  • Morango 1 xícara de chá 3,00 gramas de fibras
  • Melancia 1 xícara de chá 0,40 gramas de fibras

Hortaliças

  • Agrião cru 1 pires de chá 0,40 gramas de fibras
  • Alface 3 folhas 0,90 gramas de fibras
  • Berinjela cozida 3 colheres de sopa 0,70 gramas de fibras
  • Chuchu cozido Meia xícara de chá 0,50 gramas de fibras
  • Tomate cru tamanho médio 1,00 gramas de fibras

Legumes

  • Beterraba cozida 1 unidade média 1,40
  • Cenoura crua 1 unidade 0,90
  • Mandioca cozida meia xícara de chá 2,20

Leguminosas

  • Ervilha seca meia xícara de chá 2,00
  • Feijão carioca ou mulatinho 1 concha 3,90
  • Feijão roxinho 1 concha 4,79
  • Soja cozida 1 colher de sopa 1,40
  • Lentilha cozida meia concha 5,80

Cereais/derivados

  • Arroz branco cozido meia xícara de chá 1,15
  • Aveia em flocos crua 2 colheres de sopa 1,90
  • Farelo de trigo cru 2 colheres de sopa 11,80
  • Macarrão 1 prato raso 2,00
  • Pão francês 1 unidade 3,10
  • Pão de centeio 1 unidade 1,80

Lembre-se que o prazer da alimentação e a satisfação em preparar seus pratos também contam pontos no ranking da boa saúde. Por isso não deixe que sua preocupação com a quantidade de fibras acabe tirando seu prazer e desequilibrando o conjunto de sua alimentação.

SUBSTÂNCIAS NATURAIS PODEM SER USADAS COMO MODERADORES DE APETITE
Anvisa alerta sobre o uso indiscriminado de anorexígenos para emagrecimento

No início deste mês, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) divulgou um relatório alertando a população e a classe médica para o uso indiscriminado de medicamentos moderadores de apetite, conhecidos como anorexígenos. No relatório, a Junta Internacional de Fiscalização de Entorpecentes (Jife), órgão subordinado à Organização das Nações Unidas (ONU), revela que no Brasil houve um aumento de 500% no consumo de anorexígenos desde 1998. As entidades envolvidas reforçaram que esses medicamentos podem causar dependência, pois estão ligados a drogas como anfetaminas, por exemplo.

A Jife recomenda uma análise cuidadosa sobre a emissão de receitas médicas e o lançamento de esforço nacional voltado para a educação dos profissionais da área médica e da população sobre o uso racional dessas substâncias. O que mais preocupa é a venda livre dessas drogas pela internet, pois elas necessariamente precisam de rigorosos controles sanitários, além da obrigatoriedade de uma faixa de cor preta nos rótulos das embalagens com as advertências "Venda sob Prescrição Médica" e "O Abuso deste Medicamento pode causar Dependência".

De acordo com o relatório, bilhões de doses de remédios com substâncias que provocam riscos potencialmente fatais à saúde são vendidas ilegalmente pela internet a cada ano. Essas vendas "on-line" e o consequente contrabando desses produtos farmacêuticos representam a grande maioria das operações efetuadas pelas farmácias que atuam ilegalmente na internet. Sem a devida licença de funcionamento, essas farmácias vendem rotineiramente substâncias psicotrópicas sem as prescrições médicas obrigatórias. As vendas ilegais de medicamentos na internet incluem substâncias com alto potencial de dependência química, tais como estimulantes (anfetaminas) e benzodiazepínicos (alprazolam e diazepam, por exemplo).

ANOREXÍGENOS NATURAIS

Na contramão do uso de medicamentos para perda de peso, a Ciência da Nutrição tem mostrado que é possível, por meio de substâncias naturais, obter saciedade, com conseqüente perda de peso, sem que haja qualquer efeito deletério para a saúde. Algumas fibras vegetais presentes em frutas, hortaliças e cereais integrais, apresentam um poder anorexígeno tão eficaz quanto o das drogas controladas pela Anvisa.

Desde a década de 70, as fibras alimentares têm sido indicadas como coadjuvantes do tratamento de diversas doenças, como as cardiovasculares, o diabetes e a obesidade, principalmente as solúveis, que participam favoravelmente do metabolismo das gorduras, colaboram com o controle do açúcar no sangue e com a restrição calórica.

Com relação ao sobrepeso e obesidade, estudos mostram que as fibras aumentam a saciedade por diversos mecanismos:

- estimulam a mastigação prolongada
- causam distensão gástrica
- atrasam o esvaziamento gástrico após uma refeição
- aumentam a produção do hormônio CCK-colecistoquinina, que age nos centros cerebrais de controle do apetite, causando saciedade

A conclusão mais constante em todos os estudos que avaliam o papel das fibras alimentares é que elas afetam o processo de digestão desde seu início na boca. Alimentos ricos em fibras requerem mastigação mais prolongada, o que estimula o fluxo de saliva e diminui a velocidade da taxa de ingestão de alimentos. Essa menor taxa proporciona uma densidade calórica menor, levando a uma redução adicional no consumo calórico. Já a mastigação exerce o efeito direto sobre o hipotálamo, produzindo uma sensação de saciedade.

Muitos estudos mostram também que a ação das fibras sobre a saciedade estaria fundamentada na capacidade de algumas frações viscosas (pectina, gomas, glucanas, etc) de atrasar o esvaziamento dos conteúdos do estômago, aumentando ou prolongando a sensação de saciedade e, consequentemente, diminuindo a ingestão de alimentos.

Outro ponto importante discutido nesses estudos é que as fibras podem também interferir na taxa de absorção dos nutrientes, principalmente reduzindo a absorção de glicose e lipídeos, consequentemente, diminuindo a concentração de colesterol no sangue e de gordura nos tecidos adiposos. Em um artigo da revista Nutrition Reviews de 2001, os autores sugerem que o consumo de 14g de fibra/dia por mais de 2 dias está associado com uma diminuição de 10% no consumo de energia e com uma perda de peso de 1,9Kg após 3,8 meses.

ESTUDO BRASILEIRO

O potencial de suplementos alimentares ricos em fibras em reduzir o peso de pessoas com excesso de peso tem sido testado com sucesso. Recentemente, um estudo clínico avaliou a eficácia do consumo diário de um plano alimentar hipocalórico, nutricionalmente equilibrado, em promover redução de peso em pessoas com sobrepeso e obesidade (IMC >25 < 40), durante o período de 15 dias.

O plano alimentar contou com o emprego de complementos e substitutos de refeições da linha Sanafit, ricos em fibras, que foram utilizados em pelo menos 2 refeições principais, com o objetivo de atuarem como coadjuvantes na perda de peso e funcionarem como ferramentas para criar hábitos alimentares saudáveis. O plano alimentar avaliado oferecia cerca de 25g de fibras diárias, sendo que 10g desses componentes estavam presentes nos alimentos coadjuvantes (complementos e substitutos de refeição) enriquecidos com fibras da aveia, soja, pectina e goma guar.

O programa alimentar avaliado revelou-se ser altamente saciante e proporcionou uma perda média de peso de 2,2 ± 1,03Kg durante os 15 dias de estudos, ou 1,1Kg de peso por semana. O emagrecimento possibilitou uma redução da porcentagem de gordura corporal e do perímetro da cintura entre todos os participantes.

Para saber mais sobre esses anorexígenos naturais leia os artigos fibras x humor e fibras na alimentação.